RECUPERANDO EL CONTROL: CÓMO MANEJAR NUESTRAS EMOCIONES
No saber cómo actuar en un momento donde nuestras emociones, pensamientos y conductas se desestabilizan es lo más común. Nos llenamos de desesperación y nos irritamos por no saber cómo actuar o por no sentirnos lo suficientemente preparados para comenzar a solucionar, pero, sí nos informamos nos podremos dar cuenta que existen estrategias para manejar las crisis que acontecen a lo largo de la vida, solo nos queda ponerlas en práctica y aprender a regularnos.
¿Qué es una crisis?
Las crisis son un estado temporal de desestabilidad y desorganización, en donde la persona está incapacitada para abordar situaciones utilizando los métodos habituales. La crisis nos obliga a un cambio, este sea positivo: el cual nos hace comportarnos con el objetivo de mejorar, o negativo: el cual nos estanca con la conducta conflictiva, este evento se da en un momento de impacto donde la persona no sabe cómo reaccionar y actuar. La crisis tiene un impacto principalmente a nivel emocional y a nivel cognoscitivo (cambio en las ideas, creencias y pensamientos).
Hay que tener claro un aspecto, cualquier cosa puede desencadenar una desregulación emocional. Entonces, para poder aprender a manejar las emociones primero tenemos que saber cómo se manifiesta o que cambios ha traído a nuestra vida:
● Conducta: Hábitos de sueño, patrones de trabajo, ocio, ejercicio, dietas, uso de drogas, rutinas, etc.
● Afectivo: Se refiere a los sentimientos que manifestamos ante situaciones concretas.
● Somático: Presencia de tics nerviosos, dolores de cabeza, dolores estomacales, agitación, taquicardia, hiperventilación, etc.
● Intrapersonal: Cambio en las relaciones de familia, amigos, vecinos, compañeros, etc.
● Cognitivo: Se refiere a los pensamientos, a las ideas, creencias, etc.
¿Qué podemos hacer para comenzar a manejar nuestras emociones?
Contar con herramientas de regulación es muy importante, porque en momentos de crisis nuestro cuerpo y mente pueden reaccionar de forma automática o impulsiva. Cuando no sabemos qué hacer, es más probable que tomemos decisiones que aumenten el malestar o que afecten nuestras relaciones. Las estrategias de regulación nos brindan un “punto de partida” para recuperar la calma, organizar nuestros pensamientos y actuar de manera más consciente. Son recursos que nos ayudan a retomar el control interno, disminuir la intensidad emocional y afrontar la situación con mayor claridad y seguridad.
● Aplicar técnicas de respiración:
– 4-7-8: Inhala por la nariz durante 4 segundos. Mantén el aire durante 7 segundos. Exhala lentamente por la boca en 8 segundos. Relaja un momento y repite.
– Cuadrado: Imagina un cuadrado, vas a trazar cada lado de la figura respirando: 1er lado) Inhala durante 4 segundos. 2do lado) Mantén el aire otros 4. 3er lado) Exhala lentamente por la boca durante 4 segundos. 4to lado) Quédate sin aire 4 segundos. Repite el proceso.
– Diafragmática: Coloca una mano en el pecho y otra en el abdomen. Inhala por la nariz lentamente. La mano del abdomen debe levantarse; la del pecho casi no se mueve. Exhala despacio por la boca. Siente como el abdomen baja. Repite a un ritmo lento.
● Técnicas grounding: Para anclar al presente, tiene como objetivo distraer los pensamientos y regular el cuerpo. Mencionar: 5 cosas que puedas ver, 4 cosas que puedas tocar, 3 cosas que puedas escuchar, 2 cosas que puedas oler, y 1 cosa que puedas saborear.
● Practicar técnicas de relajación: llevar nuestro cuerpo y mente a la tranquilidad nos es muy beneficioso para poner en acción nuestra regulación, algunas de estas relajaciones son: 1) Relajación muscular progresiva de Jacobson, 2) Relajación autógena, 3) Meditación, 4) Mindfulness.
En conclusión, aprender a manejar nuestras emociones es fundamental porque nos permite tomar decisiones más conscientes, reducir el estrés, mejorar nuestras relaciones y desarrollar resiliencia ante los retos. Cuando identificamos y entendemos nuestras emociones logramos fortalecer nuestro bienestar, aumentamos nuestro rendimiento en la escuela o trabajo y logramos desarrollar un autoestima más estable.
Referencias
Dzib, Paulino. (2013). Características de las crisis y su impacto en la persona. 10.13140/RG.2.1.1804.5207.
UNICEF & SEP. (2024). Manual de Manejo de Emociones. Secretaría de Educación Pública. https://educacionbasica.sep.gob.mx/wp-content/uploads/2024/05/Manual-manejo-de-emociones-VF_18abril2024.pdf
View of La técnica de la respiración: Aportes psicoterapéuticos. (s. f.). https://revistasaludmental.gob.mx/index.php/salud_mental/article/view/605/605
